Les oméga 3 sont un sous groupe des acides gras poly insaturés qui font parti des lipides plus communément appelés graisses. L’acide alpha linolénique (AAL) est celui à partir duquel 4 autres seront fabriqués dont l’acide eicosopentaénoique (EPA) et l’acide docosohéxaénoique (DHA). L’AAL est un acide gras essentiel puisque l’être humain ne peut pas le fabriquer. Les autres sont principalement produits au niveau du foie après transformation enzymatique. Une carence modifie l’évolution ou l’apparition de nombreuses maladies comme le diabète, la dépression, les maladies inflammatoire, l’obésité... Toutes les cellules contiennent des oméga 3, en particulier au niveau des membranes. Il en existe ainsi dans la viande, le poisson, les oeufs comme dans les végétaux, mais parfois en très faible quantité. Il faut donc distinguer les aliments fournissant une quantité importante d’AAL (l’huile de Colza,le pourpier, l’huile de Cameline, l’huile de Perilla) des aliments contenant surtout de l’EPA et du DHA (les poissons). Le plus important est certainement l’AAL,précurseur des autres,mais un dysfonctionnement des enzymes de transformation peut justifier une supplémentation en EPA ou DHA.
% d’acide gras AO AL AAL Huile de Colza
60 20 9 Huile de Soja 20 54 8 Huile de Noix 18 57 12 Huile de Lin 17 22 55 Huile de Tournesol 20 67 0 Huile de Maïs 30 56 0 Huile de pépin de raisin 16 71 0 Huile de Carthame 13 77 0 Huile d’olive 75 7 0,5
Pour les huiles végétales, il faut tenir compte de la présence d’acide oléique (AO) et de la concentration en oméga 6 dont l’acide gras essentiel est l’acide linoléique (AL). Une alimentation idéale comprend six omégas 6 pour un oméga 3. Comme notre alimentation européenne contient une quantité importante d’oméga 6, il est important de choisir une huile particulièrement riche en oméga 3 pour l’assaisonnement... Prévoyez aussi du poisson gras 2 fois par semaine pour augmenter l’apport d’EPA et DHA. Les tableaux ci joints et le type d’élevage expliquent le difficile choix de la ménagère, attentive aux omégas 3, chez le poissonnier. D’autant plus que ces chiffres peuvent varier en fonction de l’alimentation du poisson surtout lorsqu’il s’agit de poisson d’élevage.
% d’acide gras EPA DHA Thon du Japon 8,6 26,9 Thon US 8,6 18,4 Thon blanc 6 17 Saumon 8,9 9,8 Encornet 15 37 Truite arc-en-ciel 5 30 Sardine du Japon 16,8 12,2 Anchois de Mexico 17,3 18,1 Anchois du Pérou 17 37 Morue du pacifique 17 29 Morue du Japon 14,7 4,1
Le choix de l’huile doit aussi tenir compte de sa stabilité à l’air ambiant. L’huile de lin est ainsi interdite à la consommation en France en raison de sa grande fragilité. L’huile de noix, moins fragile, doit être conservée au frais, à l’abri de la lumière et consommée rapidement après ouverture de la bouteille. Tous les oméga 3 sont très sensibles à la chaleur, en particulier au delà de 100°C. Pour une personne en bonne santé, 2 cuillères à soupe d’un mélange olive colza chaque jour et 200 à 300 grammes de poisson gras par semaine seront suffisant. En cas de carence ou de maladie (cf. Spasmagazine numéro 1), il faut donc adapter ces rations alimentaires ou prévoir également des compléments nutritionnels.
% d’acide gras AO AL AAL Huile de Colza
60 20 9 Huile de Soja 20 54 8 Huile de Noix 18 57 12 Huile de Lin 17 22 55 Huile de Tournesol 20 67 0 Huile de Maïs 30 56 0 Huile de pépin de raisin 16 71 0 Huile de Carthame 13 77 0 Huile d’olive 75 7 0,5
Pour les huiles végétales, il faut tenir compte de la présence d’acide oléique (AO) et de la concentration en oméga 6 dont l’acide gras essentiel est l’acide linoléique (AL). Une alimentation idéale comprend six omégas 6 pour un oméga 3. Comme notre alimentation européenne contient une quantité importante d’oméga 6, il est important de choisir une huile particulièrement riche en oméga 3 pour l’assaisonnement... Prévoyez aussi du poisson gras 2 fois par semaine pour augmenter l’apport d’EPA et DHA. Les tableaux ci joints et le type d’élevage expliquent le difficile choix de la ménagère, attentive aux omégas 3, chez le poissonnier. D’autant plus que ces chiffres peuvent varier en fonction de l’alimentation du poisson surtout lorsqu’il s’agit de poisson d’élevage.
% d’acide gras EPA DHA Thon du Japon 8,6 26,9 Thon US 8,6 18,4 Thon blanc 6 17 Saumon 8,9 9,8 Encornet 15 37 Truite arc-en-ciel 5 30 Sardine du Japon 16,8 12,2 Anchois de Mexico 17,3 18,1 Anchois du Pérou 17 37 Morue du pacifique 17 29 Morue du Japon 14,7 4,1
Le choix de l’huile doit aussi tenir compte de sa stabilité à l’air ambiant. L’huile de lin est ainsi interdite à la consommation en France en raison de sa grande fragilité. L’huile de noix, moins fragile, doit être conservée au frais, à l’abri de la lumière et consommée rapidement après ouverture de la bouteille. Tous les oméga 3 sont très sensibles à la chaleur, en particulier au delà de 100°C. Pour une personne en bonne santé, 2 cuillères à soupe d’un mélange olive colza chaque jour et 200 à 300 grammes de poisson gras par semaine seront suffisant. En cas de carence ou de maladie (cf. Spasmagazine numéro 1), il faut donc adapter ces rations alimentaires ou prévoir également des compléments nutritionnels.
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