Omega 3. Où trouver des oméga 3 ?

Les oméga 3 sont un sous groupe des acides gras poly insaturés qui font parti des lipides plus communément appelés graisses. L’acide alpha linolénique (AAL) est celui à partir duquel 4 autres seront fabriqués dont l’acide eicosopentaénoique (EPA) et l’acide docosohéxaénoique (DHA). L’AAL est un acide gras essentiel puisque l’être humain ne peut pas le fabriquer. Les autres sont principalement produits au niveau du foie après transformation enzymatique. Une carence modifie l’évolution ou l’apparition de nombreuses maladies comme le diabète, la dépression, les maladies inflammatoire, l’obésité... Toutes les cellules contiennent des oméga 3, en particulier au niveau des membranes. Il en existe ainsi dans la viande, le poisson, les oeufs comme dans les végétaux, mais parfois en très faible quantité. Il faut donc distinguer les aliments fournissant une quantité importante d’AAL (l’huile de Colza,le pourpier, l’huile de Cameline, l’huile de Perilla) des aliments contenant surtout de l’EPA et du DHA (les poissons). Le plus important est certainement l’AAL,précurseur des autres,mais un dysfonctionnement des enzymes de transformation peut justifier une supplémentation en EPA ou DHA.

% d’acide gras	AO	AL	AAL
Huile de Colza	60	20	9
Huile de Soja	20	54	8
Huile de Noix	18	57	12
Huile de Lin	17	22	55
Huile de Tournesol	20	67	0
Huile de Maïs	30	56	0
Huile de pépin de raisin	16	71	0
Huile de Carthame	13	77	0
Huile d’olive	75	7	0,5

Pour les huiles végétales, il faut tenir compte de la présence d’acide oléique (AO) et de la concentration en oméga 6 dont l’acide gras essentiel est l’acide linoléique (AL). Une alimentation idéale comprend six omégas 6 pour un oméga 3. Comme notre alimentation européenne contient une quantité importante d’oméga 6, il est important de choisir une huile particulièrement riche en oméga 3 pour l’assaisonnement... Prévoyez aussi du poisson gras 2 fois par semaine pour augmenter l’apport d’EPA et DHA. Les tableaux ci joints et le type d’élevage expliquent le difficile choix de la ménagère, attentive aux omégas 3, chez le poissonnier. D’autant plus que ces chiffres peuvent varier en fonction de l’alimentation du poisson surtout lorsqu’il s’agit de poisson d’élevage.

% d’acide gras	EPA	DHA
Thon du Japon	8,6	26,9
Thon US	8,6	18,4
Thon blanc	6	17
Saumon	8,9	9,8
Encornet	15	37
Truite arc-en-ciel	5	30
Sardine du Japon	16,8	12,2
Anchois de Mexico	17,3	18,1
Anchois du Pérou	17	37
Morue du pacifique	17	29
Morue du Japon	14,7	4,1

Le choix de l’huile doit aussi tenir compte de sa stabilité à l’air ambiant. L’huile de lin est ainsi interdite à la consommation en France en raison de sa grande fragilité. L’huile de noix, moins fragile, doit être conservée au frais, à l’abri de la lumière et consommée rapidement après ouverture de la bouteille. Tous les oméga 3 sont très sensibles à la chaleur, en particulier au delà de 100°C. Pour une personne en bonne santé, 2 cuillères à soupe d’un mélange olive colza chaque jour et 200 à 300 grammes de poisson gras par semaine seront suffisant. En cas de carence ou de maladie (cf. Spasmagazine numéro 1), il faut donc adapter ces rations alimentaires ou prévoir également des compléments nutritionnels.

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